あもだです。こんばんは。
マクロ管理法によると、私の食生活は大分ダメなものであるということがわかりました。
不足しているものは、カロリー、たんぱく質、炭水化物。足りているものは脂質。このバランスをどう解決していけばいいのか、いろいろと考えてみました。トレーニング中の私が食べるべき食材とはなんなのか考察してみました。
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主食
これは玄米一択だと思います。現在玄米7：白米3の割合で炊いています。これがなかなかいいバランスなんです。玄米だけでたくと、結構パサパサしていて食べにくいし、冷めると米同士がバラバラになって不味いです。そこに白米を混ぜて炊くと、モチモチ感が増しますし、水分も適度にあるので冷めても美味しいのです。玄米は血糖値の上がる速度の遅い低GI値の食材でもありますし、炭水化物以外の栄養も豊富なので、主食は玄米に決まりかなと思っています。
主菜
肉
これは鶏ムネ肉（皮なし）ですね。テストステロンさんも神食材といっていますし、高たんぱく低脂質の食材として有名です。私も毎日お弁当に入れて持っていってます。鶏ムネは調理の幅も広いのがいいですね。茹でて塩を振るだけで簡単にサラダチキンを作ることができますし、野菜と一緒に炒めたり、トマトと一緒に煮込んだりと献立の広がりもあります。あと何といっても安さが魅力です。
他にも、豚肉なんかはビタミンB2が豊富ですし、手に入りやすいので使いやすそうですね。ただ、部位によって脂質が高いので注意が必要かもしれません。モモ肉あたりなら赤みが多いので安心ですが、安価に手に入る小間切れとかだと、バラ肉が混ざっているケースが多いので選択肢としては外さないとなのかもしれません。
牛肉は…普段から一切買わないので検討外ですね。高いし。
魚
これは普段ほとんど買いません。大体作り置きが多いので、足が早い生魚はなかなか手が出しづらいんですよね。ただ、たんぱく質やDHA・EPAなど栄養が高いのも事実なので積極的にとっていく必要があります。ではどうすればいいか。
これは缶詰に頼るというのが1つの答えですね。ツナフレークとか鯖の水煮とか案外選択肢があるようです。普段あまり缶詰売り場には行かないので、今度スーパーにいったとき確認してみたいと思います。
また、コンビニを活用するというのも選択肢に入れるべきです。セブンイレブンなんかでほっけやら鮭やらのパックが売っているそうです。そもそもコンビニにあまり行かないので、どういうものがあるのかリサーチしてみるのもいいかもしれないですね。
野菜
たんぱく質をメインに据えたときに、野菜メインの主菜にするのはあまり現実的ではないようです。これまでは、野菜メインの食事をしてきました。体にはいいのでしょうが、たんぱく質という側面から考えると摂取しづらいですね。野菜はあくまで副菜で考えていこうと思います。
副菜
魚肉加工品
これが盲点でした。ちくわ・かまぼこのような練り製品です。私、練り物大好きなんです。ちくわなんか大好物。でもあまり体に良くないかなと思って、食べないように我慢していたんです。ところが、トレーニング中のレシピが乗っているようなブログを読むと、皆さん口を揃えて練り物最強説を唱えていらっしゃいます。考えてみれば、練り物は原料が魚のすり身です。ようは魚を食べているようなものなんですね。これは素晴らしいですね。今後は遠慮なくちくわやかまぼこを食べたいと思います。やったね！
大豆加工品
高たんぱくの代表格といえば豆腐です。豆腐も大好物な私にとっては朗報ですね。今もよく食べてはいるんですが、今後も継続していきたいと思います。同じ理由で納豆もたんぱく質が高いようです。これも継続ということで。
あとは味噌でしょうか。ただ、味噌を取り上げている方って意外にいないんですよね。塩分が高いからでしょうか… 味噌汁好きなんですが、選択肢からは外れるのかな。
野菜
たんぱく質という点では遅れを取るかもしれませんが、基本的に体にいいはずなんです。ですので、煮物にしたりおひたしにしたりで副菜として摂っていければと思います。
卵
これもテストステロンさんいわく神食材なんですが、これはいけません。たんぱく質が高いのはよくわかっています。ですが、私、大嫌いなんです。食べられません。これは非常に残念。
その他
プロテイン
これは必須ですね。手軽にたんぱく質を大量に摂取することができます。私もご多分に漏れず何種類か購入してみました。味や溶け具合などメーカーによりバラツキがあるので、自分に合ったものを見つけていきたいです。
バナナ
良質な糖類の王様ですね。トレーニング時に食べている人が多いイメージもあります。たしか単糖類と多糖類が程よくミックスされているんでしたかね。高校の家庭科で習った気がします。糖類がエネルギーに変わるのに時間差があるので、長距離走る人のカーボーローディングに向いているとかなんとか。これは普段の食事というよりも、トレーニング前に食べるといい感じでしょうかね。
乳製品
牛乳大好きです。一日で1リットルも余裕です。これ、まともに摂ると脂質が多いのかなって気がしてます。本来は低脂肪乳がいいのかもしれません。が、加工乳は好みではないんです。一日1杯は飲んでもいいのかなと思ってます。
またチーズなんかもいいと思います。小腹がすいたときとか少し食事が足らないときとか、微調整に使えると思います。ゴルゴンゾーラとかパルミジャーノ・レッジャーノとかちゃんとしたチーズが好きなんですが、とにかく高いので、普通のプロセスチーズで我慢します。。
あとはヨーグルトでしょうかね。私、ダメなんです。好きなんですが食べると便秘になります。そもそもが毎日快便なんですが、ヨーグルトを食べると便が固くなりすぎて出なくなっちゃうんです。困ったものですね。
ここまで見てきたように、
などを活用して食生活をさらに見直していきたいと思います。
ではでは。
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