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プライベートジムIGFで肉体改造!(第9~10回):食事方法改良

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プライベートジムIGFで肉体改造!(第9~10回):食事方法改良

あもだです。こんばんは。

IGFも12月は通うことができていませんでした。
さらに、食事も炭水化物をカットするのが困難となり、
ダイエットも一時休止しておりました。
というわけで、またリスタートをしようと思います。

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ケトジェニックダイエットからの脱却

今回、井上トレーナーには、炭水化物を抜く、ケトジェニックダイエットから、
炭水化物を摂っても大丈夫なダイエットの方法を伺いました。

今回感じたことなんですが、炭水化物をカットするのは非常に困難です。
というのも、仕事をしているとどうしても外食をする場面に遭遇するからです。

約2ヶ月、炭水化物を抜いてきました。
体重も9kg程度落とすことに成功しました。
ところが、12月になって、1日炭水化物を摂っただけで、3kg戻りました。
唖然としましたね。
それだけ、体内というか体細胞から水分が抜けていたということなのでしょう。

ただ、炭水化物を食べただけで太るのでは、今後一生炭水化物を食べられなくなります。
それでは困るのです。
ということで、いい方法がないか教えを乞いました。

具体的なダイエット法

結論からいうと、ダイエット法はあります。
今回は、井上トレーナーから伺った話を中心に、
これから実施していくダイエットの具体的な方法を見ていきたいと思います。

基本的な方針:基礎代謝>摂取カロリー

これに尽きるとのことです。
私の場合は下記の通りになります。

基礎代謝:1600kcal
デスクワークの運動強度:1.5倍
2400kcal

基礎代謝は何もしていなくても、生命活動をしていく中で自然と消費されるカロリーです。
私の場合、InBodyで計測し、運動強度を計算すると、
1日あたり2400kcalになるとのことでした。
要は、これよりも少ないカロリー数にすればいいと、そういうことです。

1日あたり500kcalマイナス

500kcalを一日あたりマイナスにすると定めた場合、
1週間で3500kcalのマイナスになります。
体重1kgは7000kcalなので、計算上1週間で500gの減量、
1ヶ月で2kg減る形となるわけです。

これまでのペースト比べるとだいぶ遅いですね。
モチベーションを保つためにも、もう少しマイナス量を増やすのもありとおっしゃっていました。
その場合、1日1500kcalまで減らすといいとのことです。

そうなると、目標摂取量は1900kcalないし1500kcalということになります。

たんぱく質の摂取量

さて、話は変わってたんぱく質。
PFCバランスでいうと、たんぱく質は1日に「体重g」摂る必要があります。
そうすると、仮に85kgだった場合、85gのたんぱく質摂取が必要となります。

たんぱく質1gは4kcalあるので、85gだと340kcalとなります。
これを目標のカロリー数に当てはめると、

①1900-340=1560kcal
②1500-340=1160kcal

となります。
脂肪と炭水化物を、これらの数字になるように調整する必要があるということです。

それぞれの食事量目安

では、何をどれだけとればいいのか、ということです。

P:たんぱく質

たんぱく質は85g必要でした。
これは代表的なものだと以下の通りです。

・牛肉100g=20g
・プロテイン200ml=20g
・EAAスプーン2杯=30g

つまり、毎食後、EAAを摂ればOKということですね!
EAAなら脂肪もないので、たんぱく質のみを効率的に摂取できます。
というか、たんぱく質の分解先である、アミノ酸を直接摂取するので、
そりゃ効率もいいはずです。
たんぱく質に関してはこれでいこうと思います。

F:脂肪とC:炭水化物

これらに関しては炭水化物から決めていきます。
摂取できる量は下記のようになるとのことです。

①の場合:900kcal=225g
(1食)225÷3=75g
②の場合:700kcal=175g
(1食)175÷3=58g

代表的なものの糖質量は以下の通りです。
・おにぎり1個:40g
・茶碗1杯:60g
・ラーメン1杯:73g
・うどん1杯:65g
・パスタ1皿:75g
・食パン1枚:27g

基本的にご飯を食べれば問題ないようです。
それ以外だと、他の食事での調整が必要になってきますね。
脂質は肉についてくるものくらいで、積極的に取らない方針にする形です。

こうしてみてみると、自然と低糖質にせざるを得なくなると、井上トレーナーはおっしゃっていました。
たしかにそうなるんですよね。
ただ、これなら、外食もできるかなと思います。
1日あたりの上限、1食あたりの上限をしっかりと気にしていれば、
カロリーオーバー、糖質オーバーになることはないのかなと思います。
早速始めてみようと思います。

ではでは。