あもだろぐ -筋トレ初心者がゴールドジムで肉体改造を目指すブログ

カロリーが足らない

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あもだです。こんばんは。

カロリーが足りません。ここのところ、マクロ管理法に基づいてダイエットをしているのですが、毎日カロリー不足になってしまいます。現状で私が摂らなければいけない1日当たりカロリーが1672kcalです。一方で、実際に摂取しているカロリーが大体1000〜1200kcalくらいになっています。一見、カロリーを減らせば体重も減るのではと思われがちなのですが、実際はそうではないのです。入ってくるカロリーが極端に減ると、体が省エネモードになってしまい、体内に蓄積しているエネルギーを消費する代謝を減らしてしまうのです。というわけで、摂り過ぎは駄目にしてもある程度のカロリーは確保しなくてはいけないのです。今日は、カロリー不足の私が抱えている問題と対策を書いていきたいと思います。

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問題①:カロリーと炭水化物の両立

まず、カロリーを摂ろうとするとどうしても炭水化物も多く摂取することになってしまいます。私のPFCバランスも、たんぱく質を多く摂ろうと工夫してはいますが、やはり炭水化物が大半を占めてしまいます。なんとか炭水化物を減らして、カロリーを増やそうとは思っているのですが、そうするには肉や魚を多く摂るか、脂質を摂ってしまうこと覚悟で揚げ物などを食べるしかありません。純粋に食べる両自体を増やしていけばカロリーを増やすことができるのでしょうか。なかなかいい改善方法が見つからず、苦労しております。

問題②:高たんぱく低カロリー食品

また、たんぱく質が高くカロリーの低い食品に偏りすぎたというのもあるかもしれません。例えば、鶏むね肉やツナ缶などです。これらは、たんぱく質が非常に高く、それでいてカロリーが非常に低い食品です。これらをもりもり食べても、たんぱく質の摂取量が上がるだけで、カロリーは上がりません。こうした、高たんぱく低カロリー食品をメインにしてダイエットしていくことは、王道中の王道だと思うのですが、カロリーを少し増やすという観点からいって、少し軌道修正したほうがいいのかもしれませんね。

対策

1つとして考えられるのが、食事回数を増やし摂取カロリーを分散させることです。これは、除脂肪メソッド ハンディ版にもある方法なのですが、1日3回の食事を5回程度に増やすというものです。ただ食事回数を増やしたからといって、食事の総量を増やすということではなく、それぞれの摂取量を平均的に分散させます。こうすることで、体内の栄養素が枯渇する時間を減らし、インスリンの急な上昇を防ぐという効果があります。
現在、朝食・昼食のカロリーが300kcal弱で夕食も同程度か少し多いという状況です。本来であれば、朝食で一番多く食べて、夕食を少なくするのがセオリーなのですが、どうしても朝食や昼食に割く時間が少ないために本来摂るべき量よりも少なくなってしまいます。一方で、夕食に使える時間は案外たくさんあります。そのため、夕食に多くの量を食べてしまいがちです。また、昼食からの時間が長いため、空腹感がひどく、どか食いしがちでもあります。
そこで、朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回、食事とまではいかないにしても補食的なものを摂るようにします。そうすることで、少ない時間でもカロリーを確保しつつ、これまでよりもたんぱく質を多く摂取できるようにするという作戦です。
ちょっと工夫しつつ、この作戦で食生活を見直してみたいと思います。

ではでは。