あもだです。こんにちは。
最近食材や食品を購入するとき、成分表をとても気にするようになりました。というのも、マクロ管理法によると、私の食生活でたんぱく質が不足していることがわかったためです。
私の場合、1日に160g必要なんですが、これがなかなか大変なんです。というわけで、たんぱく質が多く含まれている食材・食品をピックアップしてみました。
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プロテイン
文句なしですね。様々なメーカーからホエイやらカゼインやらソイやら様々な種類が出ていますが、簡単にいうと脂質や炭水化物をできるだけ取らず、純粋にたんぱく質だけを摂る手段と捉えればいいです。大体一回あたり20g前後の摂取が可能です。トレーニング後と就寝前に摂ることで、1日40gのプロテイン摂取が可能です。そうすると、3食で120g、1食にすると40g摂る必要があるわけですね。
サラダチキン
これ最強です。コンビニでいろいろ物色してみましたが、カロリーあたりのたんぱく質量が多い食品の代表格だと思います。他のものはたんぱく質が多くてもカロリーや脂質が高くなるのでマクロ管理法的にあまりよくありません。一方でサラダチキンであれば、低脂肪高たんぱく質なので気にすることなく食べることができます。さらにこれ、元々お弁当の具として自分で作っていました。鶏むね肉を茹でて塩振るだけなんですが、とても簡単に作ることができます。費用も鶏むね肉だけなのでとても安価に抑えることができます。冷蔵庫に入れておけば、1週間くらいは余裕で保ちますしね。鶏むね肉はとても助けになる食材ですね。
牛肉
以前の記事で牛肉は高いので…ということを書きました。
でもですね、気づいたんです。自分で作る場合は鶏むね肉を使えばいいんですが、どうしても外食するしかない場合は牛肉が選択肢に入るんですね。というのも、外食できる店って炭水化物を摂る店ばかりに偏っているんですよね。ラーメン・うどん・牛丼すべて炭水化物です。ではどうすればいいか。それはファミレスであったり焼肉系の店に行くことです。ファミレスであればステーキがあるでしょうし、焼肉的な店であれば、部位を指定して食べることができます。てなわけで、牛肉部位別のたんぱく質がこちらになります。
案外多いんですよ。ヒレ肉なんて100gでプロテインと同等です。というわけで、どの程度なら食べられるか、トレーニングの帰りに「いきなりステーキ」に行ってみました。で、食べてみましたよ、リブロース300g！
結構ぺろっと食べられてしまいました。トレーニング後だったので、炭水化物も必要と思いご飯も一緒に食べたのですが、ご飯抜きにしたら400gくらいでも余裕だったかもしれません。確かにリブロースだと脂分があるのでカロリー的には心配かもしれません。ヒレ肉にしておけばそのへんも解決かもしれませんね（今回はお値段を見て渋々リブロースに…）でも、300gとったので、54gのたんぱく質を摂ることができました。外食をしたときに限っていえば牛肉もいけますね。
とにかく、これまでの食生活よりも良質な肉の赤身を摂ることを心がける必要があるようです。たんぱく質160gはなかなか高いハードルですが、工夫して食べていけるようにしたいです。
ではでは。
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