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マクロ管理法は救世主になるのか?食生活を見直してみた

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あもだです。こんばんは。

日々食生活に気を遣っているんですが、なかなか痩せず結果が出ません。5月の初めごろからダイエットを始めて4ヶ月経つんですが、ダイエットを始めたときよりも体重が増えています。やり方が悪いのかと思い、減量専門の病院に通うようにもしてみましたが、効果はさっぱりです。むしろ、病院に行き始めてからの方が増量しました。そして、主治医からの減量命令。もう八方塞がりです。
ジムに通って運動をし始めたので、あと何ヶ月かすれば効果が出てくれると信じていますが、現在の食生活を見直すことでより効果を高められないかと試行錯誤してみました。

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現在の食生活

現在の食生活ですが、減量専門の病院で指導された通りの食事をしています。

朝食

  • 玄米:1/2膳
  • 野菜炒め:小皿1

昼食

  • 玄米:1/2膳
  • 茹で鶏:70gくらい
  • きのこソテー:70gくらい

夕食

  • 玄米:1/2膳
  • 野菜炒め:小皿1
  • 冷奴:1/2丁

ほぼ毎日同じメニューです。量的には非常に少ないと思っているんですが、痩せないということはまだ多いのでしょうか…

マクロ管理法

マクロ管理法は上の記事で紹介したもので、おなじみのテストステロンさんが勧めている食事法です。計算式に、自分の性別・年齢・身長・体重・活動度合いなどを記入すると、基礎代謝が算出されます。それに基づいて1日に摂るべきカロリー・たんぱく質・炭水化物・脂質も合わせて算出されるようになっています。私の場合ですと、下記のようになりました。

基礎代謝:1741.25kcal

  • 総摂取カロリー:1672kcal
  • たんぱく質:160g
  • 炭水化物:154g
  • 脂質:46g

これがどの程度の量なのか、これから検証していきます。

マクロ管理法に基づいた食生活

上で挙げた献立が一体どのくらいのカロリーでどのくらいの栄養素が含まれていたのか。下記のサイトで調べてみました。

結果はこんな感じです。

料理 カロリー たんぱく質 炭水化物 脂質
玄米:1/2膳 132 2.24 28.48 0.8
野菜炒め:小皿1 154 4.18 3.96 13.11
冷奴:1/2丁 108 9.9 2.4 6.3
茹で鶏:70gくらい 76 15.61 0 1.05
きのこソテー:70gくらい 75 1.84 4.13 6.72

朝食

  • カロリー:286
  • たんぱく質:6.42
  • 炭水化物:32.44
  • 脂質:13.91
  • 昼食

  • カロリー:283
  • たんぱく質:19.69
  • 炭水化物:32.61
  • 脂質:8.57
  • 夕食

  • カロリー:394
  • たんぱく質:16.32
  • 炭水化物:34.84
  • 脂質:20.21
  • 合計

  • カロリー:963/1672
  • たんぱく質:42.43/160
  • 炭水化物:99.89/154
  • 脂質:42.69/46
  • 全体的に足りてないようです。足りてないなら痩せてくれればいいのに… そう簡単にはいかないんですね。
    細かくみていくと、カロリーとたんぱく質が大幅に足りていません。たんぱく質に至っては1/4しか摂れていません。これはプロテインで補わなくてはいけませんね。一方で炭水化物は少し足りない程度、脂質はほぼ充足しています。油断すると、炭水化物は摂ってしまいがちなんですよね。脂質も現段階でこの量だとオーバーしてしまうかもしれません。そりゃ太るわけです。今後は、高たんぱく低脂質の食事を心がけていこうと思います。

    ではでは。