あもだろぐ -筋トレ初心者がゴールドジムで肉体改造を目指すブログ

【備忘】筋トレする上で必要な栄養

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あもだです。こんばんは。

今日は備忘録です。最近はもっぱら筋肉やらジムのことやらばかり考えています。完全に筋肉に思考を支配されている感じですw んで、ジムに行ったときに気がついたんです。周りのトレーニー(トレーニングしている利用者)たちが茶色い液体であったり、赤や青の色とりどりの水分を取っていることに。これらって一体なんだろうと思い、帰ってから早速ググってみました。
これらはプロテインであったり、イントラワークアウトといわれる筋肉を効率よく大きくさせるために必要な栄養とのことでした。というわけで、ネットで調べた栄養的なものを備忘録代わりに記事にしたいと思います。

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プロテイン

プロテインはタンパク質のことで、筋肉をより大きく成長させる(筋肥大)ために必要不可欠なもの。筋トレに必要な栄養はPFCすなわちプロテイン(タンパク質)・ファット(脂質)・カーボ(炭水化物)であり、それらをきちんと計算した上で摂取することが必要。特にプロテインを必要量摂取しようとすると、かなりの量の肉などを食べなくてはいけなかったり、不要な脂質を取ってしまったりするので、プロテイン粉末を栄養補助食品としてとることが近道である。
プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイなどその製法から種類が分かれており、それぞれ吸収時間が異なるので用途にあった摂取の仕方が重要である。中でもホエイプロテインは吸収時間が最も早いので、トレーニング後30分以内に摂取することで効果を最大限発揮する。また、筋肉を維持修復するため常に体内のタンパク質量を一定以上に保つ必要があるため、吸収時間の比較的遅いカゼインプロテインを就寝前に飲むとよいとされている。

トレーニング中の飲み物

イントラワークアウトドリンク。水やスポーツドリンクなどでもいいが、よりトレーニングの効果を上げるために、BCAAが多く含まれたものを摂取すると良い。
BCAAとは筋肉を作る上で必要なアミノ酸のことを指し、これを飲み物として摂取することで効果の高いトレーニングが可能になる。
また、カーボを混ぜたドリンクを飲む場合もある。炭水化物は筋肉を作る上でタンパク質を筋肉に運ぶ役割をしているので、より大きな効果をもたらしたい場合は有効である。

その他サプリメント

BCAA

上で書いたとおり、必須アミノ酸で筋肉を作る上で必要。トレーニング前中後に摂取するとよい。

クレアチン

瞬発力アップに効果があり、筋肉のエネルギー源になる。食後に飲むとよいとされる。

CLA

共役リノール酸のことで、トレーニング前に摂取することで脂肪分解の効果がある。また、トレーニング後の疲労回復時間の短縮にも効果があるといわれている。

食事

タンパク質多めの食事を心がけるとよい。特に鶏のムネ肉やささみ肉が効果的である。また食事だけでタンパク質を補うのはハードルが高いため、適宜プロテインを摂取することで補完するのもよい。
現在、ダイエット実施中で炭水化物や脂質、食事量そのものを落としている。今のままでは筋肉が成長するどころが、エネルギー不足で筋肉から栄養を取り込もうとする動きが取られる可能性があるため、食事を根本から見直す必要がある。

とまあ、こんな感じでしょうか。まだまだ勉強中で足りない部分、間違っている部分もあるかと思いますが、本を読んだりWebを読んだりして知識を深めていければと思います。
しかし、食事面についてはなかなか難しいそうですね。というのも、上で書いたとおり、いま食事制限を実施していて食事量そのものがかなり少ない状況なのです。このまま筋トレを実施したら間違いなく筋肉が落ちます。タンパク質を積極的にとるようにするのはもちろんですが、炭水化物も今よりもとっていくように考え直さなければいけませんね。

ではでは。